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马修为就营养问题为素食者解惑

Posted by 老潘 on 30. May 2009

马修鲁斯诺:美国饮食协会的会员。


问:许多人提问的大问题之一是蛋白质如何摄取?如何满足蛋白质需求?

马修:蛋白质是三大巨量营养素之一,存在于所有食物,像是全谷类、糙米。与其他不同谷类。这些食物都含有蛋白质。我们通常想到的蛋白质食物有豆类坚果和种籽,这些都富含蛋白质,从这些食物即可获得适量蛋白质。


问:如何获得铁质呢?纯素者如何获得铁质呢?

马修:铁质是很有趣的,当我们了解纯素营养,发现与杂食者的不同。杂食者从少数食物中获得铁质,而我们纯素者食用多种蔬果,每种都提供一些铁质。蔬果铁质并不很高,不过却是铁质的良好来源。吃多样蔬果就能获得适量铁质。比方有些豆类就富含铁质,谷类有一些铁质,尤其是全谷类。绿色叶菜也含有铁。


问:某些食物要和含铁食物一起食用,有助于身体吸收铁质。而某些食物不能和含铁食物一起食用,会抑制铁质吸收。请您说明好吗?

马 修:有个明确的要点是,维他命C有助于吸收蔬果的铁质。膳食含有这些成分,身体就能吸收更多铁质。像花椰菜之类的食物就很方便同时含铁和维他命C,这是搭配刚刚好的花椰菜的组成,有益于铁质吸收。其他要点比较不为人知,例如要用铁锅来烹饪,铁锅的铁即为身体所需的铁。用铁锅煮食,铁渗入维他命C食物并进入身体内。


问:请您说明哪些食物不要和铁质一同食用避免抑制铁质吸收?

马修:好的。实例之一是咖啡和茶的成分会阻碍铁质吸收。如果这些饮料搭配富含铁的膳食会使铁无法被吸收,即使食物含有铁也无法进入体内,这是食物的单宁酸。咖啡和茶有单宁酸。
采访者:关于这主题,先前我读了这本书《成为纯素者》,书中提到富含铁质的食物必须搭配维他命C。我心想难怪墨西哥料理要搭配富含维他命C的莱姆,把莱姆汁挤在墨西哥料理上等于把维他命C加入豆类中。
马修:就是这样,像是墨西哥玉米饼,有了莱姆确实使玉米营养倍增。它作用的方式很有趣,这是人们数千年来的知识。

问:请您说明钙质?身为纯素者,如何摄取足够的钙?

马修:钙这营养素实在难以弄清楚人们需要的量。世界卫生组织表示五百毫克是足够的,美国建议最多不超过一千三百毫克。这样如何摄取呢?适合茹素者的高钙食物是绿色叶菜,而替代牛奶的大豆奶也富含钙质。我建议纯素者食用各种富含钙质的食品,而非只依赖大豆奶。豆腐这个大豆制品就要看它的制作过程,如果用钙质凝固剂它就会富含钙质,关于这一点,你需要看它的标签。
采访者:有本有趣的书,作者是澳洲人萨普提布鲁克,他提及食物的钙或磷,如何抑制钙质使钙质流失。
马修:对。


问:食用很多肉类的人会得到比钙质更多的磷。

马修:对。所以你明白研究者难以估算人们的饮食成分以及吸收了多少钙质。因为如你所述,
所有这些因素都有关联。谈到钙质,草酸会影响钙和铁的吸收,菠菜富含草酸,菠菜是有益健康的绿色叶菜,不过它的钙和铁无法为生物体所用,所以菠菜非纯素者钙和铁的良好来源。
采访者:那么梅和杏干呢?它们应该含有丰富的铁质。扁豆和豆类铁质也很高。
马修:你说得很对。
采访者:这些食物都是好的选择,纯素者也需要维他命B12,要如何摄取呢?
马修:多数大豆制品富含维他命B12,您可以食用汉堡(纯素)、大豆奶和营养酵母都有维他命B12。


问:也可以吃补给品。

马修:补给品像是如果你食用麦片通常都有B12,能量补给棒里也有添加维他命B12
今天健康生活合格营养师马修努斯诺说明,如何以健康素食满足均衡营养需求的一些方法。


问:请您说明必须脂肪酸的好处,它们对于脑部功能非常重要。

马修:对。脂肪是饮食不可少的,人们都需要脂肪,我们要摄取必须脂肪酸。纯素者主要摄取来源是核桃、亚麻籽和亚麻油。这些含有奥米茄3脂肪酸。

 

问:我想请教您植物化学物质要食用不同颜色的食物。

马修:好的,营养学的研究方向就是植物的化学物质,这是一种功能食物,非营养素。不过研究发现他们带来健康利益。这有多少种呢?有超过一百万种植物化学物质。如您所言,它们存在于各种颜色的蔬果中。

问:简单来说,就是食用多样化蔬果,每日饮食要遵照彩虹原则。

马修:没错,说得真好。

 


问:请您说明,您吃纯素的原因?

马修:好的。青少年时期,我父母生长于纽约市,他们从不了解肉类是来自动物。原本我也不懂,当我青少年时,我体会到动物和肉类这两者的关联,我再也不吃肉,从十三四岁以后我就吃素了。我妈妈很关心我的食物是否足够,她教我烹饪,所以生活上我都是自己煮素食。
采访者:我知道您也是活跃的运动员。您持纯素,能够负荷繁重的训练时间表?请您稍加说明好吗?
马修:好的,我很幸运,因为我热爱运动。每周我骑单车、游泳和跑步。

 


问:您参加了洛杉矶马拉松赛?

马修:对,研讨会前两天参加洛杉矶马拉松赛。真的很棒。我摄取大量卡路里,我喜欢食物,我摄取三四千有时到五千卡路里。我持素加上运动,维持了健康的体重。


问:表现良好的纯素运动家都吃些什么呢?

马修:吃大量水果。参加马拉松赛时,我吃很多香蕉和柳橙。我会留意早餐,主要是碳水化合物,我吃一些全麦土司,涂上花生酱与水果,然后一整天我吃很多水果,让我恢复体力的膳食是酪梨搭配莎莎酱的大盘墨西哥料理。当你需要许多热量有很多蔬果可以吃。


问:所以基本上您建议前来向您咨询的人要吃纯素?

马修:要摄取足够热量,要吃对食物。因为很多你本来在吃的食物现在都不吃了。所以尝试不同的蔬果,各种颜色的蔬果,不同种类的豆类,如,黑豆、豌豆、鹰嘴豆和黑白斑豆。要食用蔬果。
采访者:所以每天摄取各种颜色蔬果,豆类、谷类、坚果与蔬果。
马修:是的。


问:这样你会精神奕奕。

马修:对,我认为你就有健康的饮食。

 

(转自:中国素食文化传播网)
原文地址:
http://bbs.veg520.com/thread-1605-1-1.html




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